鸡胸肉高蛋白、低脂肪，是减肥减脂路上的必备食材，但其干柴口感总令人望而却步。鸡胸肉脂肪含量低、胶原蛋白含量低，这是其口感干柴的基础；粗肌肉纤维则让水分更容易从烹饪的过程中流失。但其实只要学习一些简单的食材处理方法、掌握特定的烹饪技巧，再搭配合适的调味方式，你也可以用鸡胸肉做出健康美味的减脂餐。
嫩肉的方法
改善鸡胸肉肉质的方式无非两种办法——化学手段和物理手段。
“化学手段”——使用小苏打和盐提前腌制
小苏打1提供的碱性环境可以提前破坏肉里的蛋白质，让鸡胸肉在加热后能保有更多的水分，显得肉更嫩。盐也能通过改变渗透压、破坏蛋白质结构的办法让嫩肉效果更进一步，并能提前让鸡肉入味，一举两得。
“物理手段”——热锅热油、减少翻动
炒鸡胸肉时，热锅、热油下肉可以让肉的表面迅速形成焦化层，极大减少内部的水分流失。此外，鸡胸肉刚下锅时切记不要翻炒，而是用锅铲将肉均匀平铺于锅底，采用类似 “煎” 的烹饪方式。等肉侧面变色、底部出现一点焦色之后再翻面，另一面也同样操作，两面煎熟后，鸡肉也就熟了。
使用 “煎” 的方法形成焦色还有另一重好处——这种焦色是蛋白质在高温下产生美拉德反应的产物，它能为食材增添独特的风味和香气。
用酸菜调味
以上两个方法可以让鸡胸肉的肉质得到极大的改善，下一个挑战就是调味了。我在前一篇文章中提到——我们除了添加普通的调味料，还可以通过味道丰富的蔬菜来进行低卡又好吃的调味。在这篇文章的食谱中，让我们来试试酸菜搭配鸡胸肉。
北美超市常见的德国酸菜及其营养成分表
酸菜在制作过程中除了盐，没有额外的油脂和其它高卡路里材料的引入，热量极低。以我在 Costco 买的德国酸菜 (sauerkraut) 为例，每 30 g 热量仅有 5 千卡。
也许有人会担心：腌制的食物往往含盐量较高，还有不健康的亚硝酸盐，不利于身体健康。但当我们使用酸菜调味时，可以少放甚至不另外放盐，全靠酸菜作为调味品。酸菜中的鲜味和酸味同样对味道提升有帮助，从侧面也减少了盐的需求。
至于亚硝酸盐就更不用担心了——无论是市售还是自制的酸菜，亚硝酸盐的含量都在安全食用范围之内2，可以放心大胆地吃。
菜谱推荐
制作材料
鸡胸肉与腌料
- 鸡胸肉 400 g
- 厨用米酒 15 g
- 酱油 15 g
- 盐 0.25 tsp
- 小苏打 0.25 tsp
- 玉米淀粉 8 g
调料
- 德国酸菜 60 g
- 食用油 10 g
- 小米辣 1 pc
操作步骤
把鸡胸肉切成 0.5 cm 粗细的条状放入大碗中，加入盐、生抽、小苏打和米酒，用力抓匀，腌制 15 分钟。
酸菜用刀切得更细碎，小米辣切成小圈状。
15 分钟后，在碗里加足量的水，抓拌鸡胸肉丝洗去表面的小苏打，并倒掉多余的水分，尽量挤出鸡胸肉间多余的水。之后加入一大勺玉米淀粉拌匀。
锅中加入 5 g 油，开大火等烧热之后下入鸡胸肉，用锅铲将肉摊平。
等待鸡胸肉边缘变色且底部煎出金黄色焦化层后翻面，继续煎大概 20–30 秒到完全变色后盛出待用。
锅中继续加入 5 g 油，开中大火，倒入酸菜和小米辣略微翻炒出香味。
倒入刚才炒好的鸡胸肉丝快速翻炒。可根据个人口味放入些许鸡粉或一点点糖提味。
如果有焦化层贴在锅壁上不容易除去，可以沿着锅边淋入 1–2 大勺的水，并快速翻动肉丝即可。
一共翻炒 15–20 秒到鸡胸肉熟透即可出锅享用。
这份食谱的灵感来源于酸菜肉丝，我还用了一点小米辣来丰富整道菜的味道。烹饪这份食谱有几个小贴士：
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食谱建议鸡胸肉切条，但嫌麻烦的话也可以切片。你还可以省略冲洗、加淀粉这两步操作，最后做出来的口感和味道差别不太大。
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我在这里用了北美容易买到的德国酸菜，但你可以选择东北酸菜或者四川酸菜，想必也是一样好吃。
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一定要用不粘锅才能保证用很少量的油就能让鸡肉不粘。
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在制作其它肉类比如猪、牛、羊肉的时候，都可以用同样的方法使肉的口感变得软嫩。调味的部分可以根据个人的喜好去进行创造和调整。
写在最后
有人会说：烹饪减脂餐已经是个很艰巨的任务了，提前腌制鸡肉岂不是难上加难？其实换个角度看这件事就好：你在腌肉的十分钟里可以备菜、热锅、准备主食。如果一点额外的时间投入能让你的减脂餐更有味道、减脂之路走得更长更远，这岂不是非常值得的事情吗？