鸡腿肉很少在减脂餐中出现，究其原因就是它比鸡胸肉有更多的脂肪和更少的蛋白质。但对我们大多数人来说，减脂的重点是制造卡路里缺口。我们没有必要（也不太可能）像专业的健美运动员一样精打细算每一份食物中的碳水、脂肪及蛋白质含量。完全对鸡腿肉说 “不”，很多时候是一种因噎废食的做法：你可以用鸡腿肉做出更好吃的减脂餐，帮助自己养成长期健康饮食的好习惯。

鸡腿肉和鸡胸肉一样都是优质的蛋白质来源。若是考虑单位重量的去皮鸡胸和鸡腿肉的营养成分，他们的卡路里数量差距并不大。美国农业部（USDA）给出的数据显示，每 100 g 的鸡胸肉与鸡腿肉的总卡路里仅相差 12 卡¹：

鸡腿肉与鸡胸肉营养成分对比

今天我们来介绍三份使用鸡腿肉为主角的食谱，希望能给你带来启发，丰富你的减脂餐选择。

鸡肉菌菇炊饭

我们曾介绍过用平底锅制作的、一锅出的笋丁牛肉炊饭。这次我们来分享电饭煲一锅出的鸡肉炊饭。菌菇和鸡肉古今中外都是绝配，它们在这份食谱中口感和味道互补，搭配牛蒡独特的香气，让人欲罢不能。

制作食谱需要留意以下几点：

1. 食谱中的米与水的比例仅供参考，具体用量可以根据米饭品种和个人口味调整。建议用使用厨房秤和量杯让你每次煲出的炊饭口感保持一致。

2. 你可以选择任何喜爱的、容易买到的菌菇，主打一个随心所欲。

3. 牛蒡会为炊饭增添一种独特的香气，一般在亚洲或华人超市中都能买到。若是买不到、不喜欢吃，不放牛蒡也不会影响炊饭的美味。

4. 米饭用量可以根据自己的食量与减脂目标增减。你可以选择换成浸泡后的糙米来延长吃饭后的饱腹感。

虫草花蒸鸡

和炒菜相比，蒸菜在制作过程中会少放或者不放油，这能帮我们进一步减少卡路里的摄入总量。这份食谱与粤菜中的香菇蒸滑鸡的做法类似，但我们选用去皮鸡腿肉、减少了淀粉与油的用量，让整道菜保持鲜香美味的同时又比较健康。

这份食谱同样有些事情要留意：

1. 鸡腿肉不需要腌制太久，10–15 分钟即可。抓拌均匀的过程一定要用力才能让肉入味。

2. 具体的蒸制的时间可以根据鸡丁的大小来调整，只要蒸熟就可以了。

3. 盘子大小最好能让所有鸡肉平铺一层，这样肉的受热均匀、熟度一致。

低卡版亲子饭

我们之前介绍过标准的日式亲子饭。这份低卡版本的亲子饭选用了去皮鸡腿肉，并减少了淀粉与油的用量。两个版本的味道差别不大，可以说是健康又解馋的典范了。

烹饪时请注意——

1. 一定要使用不粘锅来做。没有了鸡皮的油脂，去皮鸡腿肉很容易粘锅。

2. 用喷壶可以很好地控制油的用量，3–5 g 油就足以覆盖整个锅底。

3. 食谱所列热量并不包含主食。和前两份菜谱一样，你可以根据自己喜好选择主食种类和份量。

写在最后

减脂餐想要好吃，调味和制作方式固然重要，但食材的选择才是第一位的。虽然比鸡胸肉有稍高的脂肪含量，只要选择去皮鸡腿肉、注重料理方式，你也可以做出美味又低卡路里的减脂餐。对于我们凡人而言，忘记自己在吃 “减脂餐” 才是让自己减脂之路走得长远的秘诀。吃腻鸡胸肉了吗？退一步重新审视鸡腿肉，这会给你的减脂餐更多选择。