鸡腿肉的减脂烹饪指南

2024 年 2 月 21 日

完全对鸡腿肉说 “不” 在减脂路上往往是因噎废食的做法:你可以用鸡腿肉做出更好吃的减脂餐,帮助自己养成长期健康饮食的好习惯。今天我们来探讨一下鸡胸肉和鸡腿肉的营养成分差别,并介绍三份以鸡腿肉为主角的健康食谱。

鸡腿肉很少在减脂餐中出现,究其原因就是它比鸡胸肉有更多的脂肪和更少的蛋白质。但对我们大多数人来说,减脂的重点是制造卡路里缺口。我们没有必要(也不太可能)像专业的健美运动员一样精打细算每一份食物中的碳水、脂肪及蛋白质含量。完全对鸡腿肉说 “不”,很多时候是一种因噎废食的做法:你可以用鸡腿肉做出更好吃的减脂餐,帮助自己养成长期健康饮食的好习惯。

鸡腿肉和鸡胸肉一样都是优质的蛋白质来源。若是考虑单位重量的去皮鸡胸和鸡腿肉的营养成分,他们的卡路里数量差距并不大。美国农业部(USDA)给出的数据显示,每 100 g 的鸡胸肉与鸡腿肉的总卡路里仅相差 12 卡1

每 100 g 食材 去皮鸡腿肉 去皮鸡胸肉
热量 / kCal 177 165
蛋白质 / g 24.8 31
脂肪 / g 8.15 3.57
碳水 / g 0 0

鸡腿肉与鸡胸肉营养成分对比

今天我们来介绍三份使用鸡腿肉为主角的食谱,希望能给你带来启发,丰富你的减脂餐选择。

鸡肉菌菇炊饭

我们曾介绍过用平底锅制作的、一锅出的笋丁牛肉炊饭。这次我们来分享电饭煲一锅出的鸡肉炊饭。菌菇和鸡肉古今中外都是绝配,它们在这份食谱中口感和味道互补,搭配牛蒡独特的香气,让人欲罢不能。

鸡腿肉菌菇炊饭

电饭煲一锅出的美味,汇聚了鸡肉与菌菇的鲜美。

预估时间

  • 准备时间 10 分钟
  • 烹饪时间 30 分钟

营养成分 / 每份

  • 热量
    684 千卡
  • 碳水化合物
    87
  • 蛋白质
    48
  • 脂肪
    18
本页材料制作 2 份。

制作材料

主要食材

  • 去皮鸡腿肉 400 g
  • 蚝菇 150 g
  • 海鲜菇 150 g
  • 牛蒡 50 g
  • 大米 175 g

调料

  • 清酒 15 g
  • 酱油 30 g
  • 味啉 15 g
  • 鲣鱼粉 5 g
  • 200 g
  • 食用油 5 g

操作步骤

鸡腿肉切边长 2–3 cm 的小块备用。蚝菇洗净用手撕半、海鲜菇洗净后掰开。牛蒡削皮后切成薄片备用。

用清水将米淘洗 3–5 次,到水较为清澈即可。放在细一点的筛网中滤出多余的水分。

把5g鲣鱼高汤粉加入 200 g 水中,搅拌均匀到溶解。

平底锅中放 5 g 油,开中火加热。等到锅热后下入切成块的鸡腿肉煎制。等待底面有一些些上色后即可翻面。

鸡腿肉翻面略微煎 15–20 秒后加入清酒、酱油、味啉,翻炒均匀到酱汁稍微浓稠后关火。

在电饭煲里倒入沥干水分的米和兑出的鲣鱼高汤。将鸡腿肉连同锅内酱汁倒进去,平铺于米的表面。最后撒上切好的牛蒡以及处理好的菌菇。

盖上电饭煲开启煮饭功能,等待煮饭结束。

搅拌均匀就可以出锅享用了。可根据个人口味撒上芝麻、七味粉等增添风味。

制作食谱需要留意以下几点:

  1. 食谱中的米与水的比例仅供参考,具体用量可以根据米饭品种和个人口味调整。建议用使用厨房秤和量杯让你每次煲出的炊饭口感保持一致。

  2. 你可以选择任何喜爱的、容易买到的菌菇,主打一个随心所欲。

  3. 牛蒡会为炊饭增添一种独特的香气,一般在亚洲或华人超市中都能买到。若是买不到、不喜欢吃,不放牛蒡也不会影响炊饭的美味。

  4. 米饭用量可以根据自己的食量与减脂目标增减。你可以选择换成浸泡后的糙米来延长吃饭后的饱腹感。

虫草花蒸鸡

和炒菜相比,蒸菜在制作过程中会少放或者不放油,这能帮我们进一步减少卡路里的摄入总量。这份食谱与粤菜中的香菇蒸滑鸡的做法类似,但我们选用去皮鸡腿肉、减少了淀粉与油的用量,让整道菜保持鲜香美味的同时又比较健康。

虫草花蒸鸡

不需要高深的烹饪技巧就能做的美味。

预估时间

  • 准备时间 20 分钟
  • 烹饪时间 15 分钟

营养成分 / 每份

  • 热量
    358 千卡
  • 碳水化合物
    10
  • 蛋白质
    40
  • 脂肪
    18
本页材料制作 2 份。

制作材料

主要食材

  • 去皮鸡腿肉 400 g
  • 虫草花 30 g
  • 15 g

调料

  • 酱油 15 g
  • 厨用米酒 15 g
  • 2 g
  • 鸡粉 2 g
  • 马铃薯淀粉 5 g
  • 食用油 5 g

操作步骤

生姜切成片。把鸡腿肉切成边长约 2 cm 的小块后放入大碗中,加入姜片、米酒、酱油、盐、鸡粉,用力抓拌1分钟后静置腌制 15 分钟。

烧一小锅开水,把虫草花放入开水中煮约 30 秒,捞出后过凉水并挤出多余水分待用。

将腌制好的鸡腿肉放入土豆淀粉拌匀。

加入处理好的虫草花与食用油,混合均匀后,平铺于盘子中。选择有一定深度的盘子可以避免汁水流出。

把盘子放入水烧开了的蒸锅中,大火蒸 13–15 分钟至鸡肉蒸熟。

这份食谱同样有些事情要留意:

  1. 鸡腿肉不需要腌制太久,10–15 分钟即可。抓拌均匀的过程一定要用力才能让肉入味。

  2. 具体的蒸制的时间可以根据鸡丁的大小来调整,只要蒸熟就可以了。

  3. 盘子大小最好能让所有鸡肉平铺一层,这样肉的受热均匀、熟度一致。

低卡版亲子饭

我们之前介绍过标准的日式亲子饭。这份低卡版本的亲子饭选用了去皮鸡腿肉,并减少了淀粉与油的用量。两个版本的味道差别不大,可以说是健康又解馋的典范了。

低卡版亲子饭

低卡又解馋。

预估时间

  • 准备时间 20 分钟
  • 烹饪时间 10 分钟

营养成分 / 每份

  • 热量
    438 千卡
  • 碳水化合物
    8
  • 蛋白质
    46
  • 脂肪
    26
本页材料制作 2 份。

制作材料

主要食材

  • 去皮鸡腿肉 400 g
  • 鸡蛋 2 pc
  • 10 g
  • 10 g
  • 小葱 30 g

调料

  • 酱油 15 g
  • 五香粉 3 g
  • 厨用米酒 15 g
  • 1 g
  • 红薯淀粉 10 g
  • 郫县豆瓣酱 15 g
  • 食用油 12 g

操作步骤

将鸡腿肉切成边长约为 3–4 cm 的小块后放入碗中,加入米酒、酱油、五香粉和盐,用力抓拌均匀后腌制 15 分钟。

姜和蒜切成末,葱切成葱花并分成两部分:一部分用来和姜蒜一起爆香,另一部分出锅前做装饰。鸡蛋打散备用。

在鸡腿肉中加入红薯淀粉并搅拌均匀。

平底锅中加入 5 g 食用油,开中大火加热。

锅热后倒入鸡肉,并用筷子或锅铲辅助使鸡肉均匀平铺在锅底。

煎 2–3 分钟,到鸡肉块的边缘变色且底面有些金黄色。在鸡腿肉表面喷上约 3 g 左右的食用油后翻面,继续煎 1–2 分钟至底面上色即可出锅待用。

开中火,锅中继续加入 4 g 食用油,倒入葱姜蒜末略微煸炒出香味后,放入豆瓣酱翻炒约 10–15 秒到香味释出。

倒入刚才炒好的鸡肉块,翻炒使得酱料均匀裹在鸡腿肉的表面。加入水到鸡腿肉约一半的高度。

等到水烧开后,均匀淋上鸡蛋液。盖上盖子焖煮 2–3 分钟或到自己喜欢的鸡蛋熟度。

撒上葱花即可出锅盖在米饭上享用。

烹饪时请注意——

  1. 一定要使用不粘锅来做。没有了鸡皮的油脂,去皮鸡腿肉很容易粘锅。

  2. 用喷壶可以很好地控制油的用量,3–5 g 油就足以覆盖整个锅底。

  3. 食谱所列热量并不包含主食。和前两份菜谱一样,你可以根据自己喜好选择主食种类和份量。

写在最后

减脂餐想要好吃,调味和制作方式固然重要,但食材的选择才是第一位的。虽然比鸡胸肉有稍高的脂肪含量,只要选择去皮鸡腿肉、注重料理方式,你也可以做出美味又低卡路里的减脂餐。对于我们凡人而言,忘记自己在吃 “减脂餐” 才是让自己减脂之路走得长远的秘诀。吃腻鸡胸肉了吗?退一步重新审视鸡腿肉,这会给你的减脂餐更多选择。

  1. 数据来自 USDA(鸡胸肉鸡腿肉)。 

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